웨이트 트레이닝 루틴(여자, 2~3회/주, 60~90m/회).txt

올블랙 덤벨 예쁘지유

 

왜 2~3회/주, 60~90분/?

1) 심적인 부담이 적다

: 운동은 '시간이 날 때'하는게 아니라 '시간을 내서'하는것..!!!! 주2회 60분씩은 충분히 내실 수 있는 시간이라고 생각합니다~~~~!!

2) 최상의 운동 수행 능력을 낸다

: 한 번 할 때 타겟 부위 제대로 집중해서 조진다고 덤벼들면요, 다음날 근육통이 없을 수가 없습니다.

그러면 그거 회복하는 데 하루 이틀 또는 삼일까지 걸려요. 그런데 운동 더 하겠다고 회복이 덜 된 상태로 웨이트를 한다? 그러면 운동 수행 능력이 안나와서 시간과 체력 낭비뿐 별 효과를 못봅니다.

그래서 주 1~2회 적당한 텀을 두고 운동을 하면 몸의 컨디션 회복이 잘 이루어져 매번 최상의 운동 효과를 뽑을 수 있습니다.

3) 타겟 근육을 원하는 방향으로 조각할 수 있다

: 타 운동과의 비교는 하지 않겠고.. 그냥 이 점이 웨이트의 최대 장점이라고 생각합니다.

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그러면 어떤 운동을 하는가?!

크게 하체 -> 상체 순으로 진행합니다.

주동근~협응근을 다양하게 컨트롤할 수 있기 때문에 머신웨이트보다는 프리웨이트를 선호합니다.

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하체

전체적인 엉덩이 실루엣(둔근 전체) & 엉덩이~허벅지 경계(둔근과 대퇴 이두근)를 만드는 운동을 집중적으로 수행합니다.

누워서 하는 힙브릿지는 복근 운동 후 시행하므로 상체 루틴 이후 나옵니다!!

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1) 와이드 스쿼트(중량; 양손에 9kg 덤벨=18kg, 10회*4세트) : 가장 중요한 포인트는 자신에게 맞는 적당한 다리 간격을 찾고, 무릎을 꼭!! 잘 벌려주는 것!!! 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 안쪽에 바로 부하가 걸려서 무릎에 무리가 옵니다ㅠ

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2) 스티프 데드리프트(중량; 양손에 9kg 덤벨 양손=18kg, 10회*3세트) : 이거 제대로 하면 뒷벅지 자극 진짜 뽝 옵니다ㅎ 척추기립근 강화에도 좋아요. 루마니안 데드보다 둔근과 뒷벅지에 훨씬 집중할 수 있어서 제게 딱 맞는 운동입니다. 허리 조심하시구요.

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3) 원 레그 데드리프트(중량; 맨몸 -> 4~5kg -> 맨몸, 세트당 12회) : 스팊데드랑 원레그데드 순서를 자주 바꿔가면서 하는데 스팊데드 먼저 하면 원레그때 힘이 달려서ㅎ 중량을 많이 못들어요. 아무튼.. 엉덩이 자극에 이만한 운동이 없습니다. 진짜로요! 스쾃(스쿼트)을 아무리 해도 '엉덩이'자극이 대체 뭔지 모르시는 분들.. shut up and one leg deadlift!!! 무릎 내회전 조심하시고, 골반 일직선 유지 주의해주시구요ㅎ

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4) 스쾃(중량; 맨몸, 횟수; 12*3~4세트? 내키는대로) : 별 의미 안두고 그냥 하체 정리 느낌으로 합니다. 앞에 저렇게 다양하게 둔근 조지고 스쿼트 하면요, 진짜.... ㅇ ㅏ 이 느낌이 엉덩이가 늘어나는거구나!!! 나 엉덩이 쓰고있구나!!!!! 빡 느낄 수 있어요ㅎ

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상체

제가 상체 근육이 하체보다 월등히 빈약합니다.. 때문에 중량 올리는 욕심은 없고요 횟수를 늘리는 편입니다.

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1) 사이드 레터럴레이즈(중량; 한손 2kg씩, 횟수; 12~15*5세트) : 어좁이라 측면 삼각근 발달에 관심이 많아 어깨 운동을 팔 운동보다 먼저 합니다. 팔을 먼저 하면 어깨 운동 수행 능력이 떨어질 수 밖에 없거든요. 이 운동은 무릎 약간 굽히고, 엉덩이 약간 빼고, 상체 약간 숙이고, 팔꿈치 약간 안으로 접고, 머리에서 40도정도만 아래위로 움직이이고, 호기 흡기 제때 하고, 어깨 으쓱 없이 측면 삼각근에만 확실한 고립을 주는 것....(뭔소린지 모르시겠죠... 글로 하니 어렵네요ㅠ)이 중요합니다. 포인트가 굉장히 많은 운동이이에요!! 중량 없이도 자극을 느낄 수 있어야 합니다.

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2) 숄더 프레스(중량; 한손 3kg씩, 횟수; 12*5세트) : 앞서 사이드 레터럴레이즈로 어깨에 이미 자극이 들어간 상태여서 이거 할때 되게 힘듭니다.. 안그래도 상체 근육이 빈약한지라 특히 더... 말이죠...ㅎ..

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3) 덤벨 킥백(중량; 한손 3kg씩, 횟수; 12*5세트) : 삼두를 단련해 탱탱함을 업시키는 게 목적입니다. 해당 자세로 삼두의 컨디션은 금방 올라옵니다. 부피가 남아 보인다면? 그것은 여분의 지방으로,, 식단 조절+유산소 병행하며 없애줘야합니다...! 근육의 길이상 팔을 90도 안까지 접었다가 펼 필요가 없습니다. 삼두 집중도만 떨어집니다. 팔을 뻗었을 때 살짝 바깥을 향한다는 느낌이 필요합니다. 너무 무거운 무게를 들 필요가 없으며, 삼두의 최대 자극을 느끼면서 한두개 더 수행하는게 포인트입니다.

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4) 덤벨 컬(중량; 한손 4~5kg씩, 횟수; 12*4~5세트) : 이두 잘 발달된 팔 oh so sexy~~~~ 이두 운동도 꼭 빼지 않고 합니다.

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5) 할로우(횟수; 10초 유지*6세트) : 11자 복근에 집중하기위해 할로우를 합니다. 가장 중요한 건 허리가 바닥에서 뜨지 않는 것입니다.

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6) 스파이더 플랭크(횟수; 14회-한쪽 다리당 1회, 양쪽 다리 기준 7회-*4세트) : 역시 11자 복근을 만드는 운동입니다. 더불어 속근육 발달에도 좋습니다.

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7) 힙 브릿지(중량; 15kg 플레이트, 횟수; 12회*3~5) : (얘는 상체 운동은 아니고요 누워서 하는 운동이기에 지금 진행하는 것 뿐입니다ㅎ) 제가 좋아하는 데드리프트들은 이완성 엉덩이 운동입니다. 스쿼트와 힙 브릿지, 힙 쓰러스트 등은 수축성 엉덩이 운동이구요. 이완성, 수축성 둘을 적절히 섞어서 하실 때 최고의 엉덩이를 만들 수 있습니다. 만약 브릿지를 할 때 허리가 아프거나 허벅지가 너무 아프면 잘못된 자세입니다!

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이후 런닝 등의 유산소는 귀찮아서 생략할때가 잦고, 해줄때도 있습니다,,ㅎㅎㅎㅎ

대신 평소에 최소 만보는 걷고 겨울엔 추워서 좀 덜 걷습니다ㅎ

유산소는 지루한 런닝 말고.. 다양한 스포츠로 즐기고 있습니다.

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마지막으로 마무리 스트레칭으로 다양한 요가와 필라테스 동작을 수행합니다.

다 말하기 힘들어서 그냥 ... 이건 생략ㅋ

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요즘의 저는 이렇게 운동하고 있습니다.

여러분의 웨이트 루틴은 어떤가요?ㅎㅅㅎ