웨이트 트레이닝 베이직 가이드라인

언니!! 허리 과신전 조심....!!!!

 

+) 양녀들이 소도구 이용도 잘하고 여러 부위 컴파운드 세트도 재밌게 짬!

https://www.instagram.com/alexia_clark/(alexia clark) : 자세가 바르고 구성도 알참

 

 

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1. 루틴은 근육 회복 속도를 고려해주면 짜기 쉬움.

복근 : 24시간

등/허벅지 : 48시간

어깨/팔/종아리 : 72시간

=> 복근 운동은 매일매일

큰 근육인 등/허벅지 운동을 이틀~사흘에 한번씩

어깨랑 팔 운동을 사나흘에 한번씩

큰 근육이랑 소근육을 섞어서 해줄때도 있고..

3분할/4분할 운동을 찾아보는것도 도움이 될것.

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2.저중량고반복 -> 가느다란 근육 발달

고중량저반복 -> 근육의 크기 발달

저중량고반복에서 적절한 중량은 보통 한 세트에 12~15회 반복 가능한 중량 * 5~8세트

즉, 5~6회째에서 고비다 싶으면 중량을 좀 내리슈.

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3. 근육통이 와야 근육이 증강되는건 맞음.

없으면? 충분한 자극이 올 정도로 운동하지 않 or 지금 자극에 익숙해진걸수도 있.

너무 고중량이면 빨리 지쳐서 충분한 자극이 오기도 전에 중단할 수 있으니 적절한 중량으로 고반복!!

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4. 감이 좀 오면 '드롭세트' ㄱㄱ 하면 되는데

저중량 워밍업 -> 중량 올리며 본운동 -> 다시 저중량 으로 쥐어짜며 고반복.

ex) 사이드레터럴레이즈 : 2kg->4kg->6kg 아 어깨 불탄다 싶을 때 다시 2kg 덤벨 들고 30회정도 빠르게 고반복....ㅎ

남아있는 짜투리 힘(?)까지 다 끌어다 쓰게 돼서 근육에 가할 수 있는 최대한의 자극을 준다ㅋ

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5. 웨이트는 그립이나 각도, 자세 등등에 따라서 자극 부위를 천차만별로 줄 수 있음.

ex) 런지도 발을 앞으로 내밀면서 앉는지, 뒤로 뻗는지, 사선으로 뻗는지 등등에 따라 자극이 다름.

ex) 랫풀다운도 그립을 오버그립? 언더그립?, 손의 간격을 좁게? 넓게?, 바를 머리 앞으로? 뒤로?..에 따라 등에 위치한 승모근/광배근/대원근/소원근 등등에 충분한 자극을 줄 수 있음.

운동 명칭 + 그립/각도/발위치 등등 조합해서 찾아보면 많이 나온다.

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+) 등과 허벅지 운동은 각각 하루씩 잡는게 좋다. 몸에서 가장 큰 근육부위라서 칼로리소모가 엄청 많기에!!!

& 어깨는 부상이 잦고 나는 특히 약해서 무리 금지!!! 되도록이면 꼭 저중량 고반복!!! 중량 없이도 충분히 자극을 느낄 수 있어야 운동을 제대로 수행하고 있는것. 

​등/어깨/허벅지/팔 로 크게 나누고 그날그날 상태나 운동량 따라서 코어와 가슴을 조절해 끼워 넣기.

그리고 '휴식' 정말 중요함. 근육통을 수반하는 웨이트 운동을 하는 냔들은 일주일에 최소 하루~이틀은 푹 쉬어야!

좋은 음식 챙겨먹으면서 적당한 스트레칭이나 아주 가벼운 유산소정도만 해주는 정도로 푹 쉬어야 근육에 인위적으로 만든 상처가 회복되면서 근육이 잘 증강됨.

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+) 부위별로 동작 5가지 ~ 8가지정도를 가벼운 중량으로 웜업 -> 최고 중량까지 점점 늘려서 5~10세트(1시간 ~ 1시간 30분)

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+++) 웨이트 목표

- 좁은 어깨(자동 얼큰이)를 광배와 어깨를 키워서 개선

- 다양한 코어, 허리, 복근 운동으로 플랫한 복부 만들기 및 허리 라인 개선

- 측면, 후면 허벅지 라인 다듬고 전체적인 힙 업 통해 다리 라인 만들기