그저 내가 되었고
웨이트 트레이닝 일주일 프로그램 샘플 본문
몸 조각하는덴 웨이트가 답입니다요.
밑의 프로그램은 그다지 쉬운 수준이 아니라서
하면서 횟수 및 중량을 조금씩 늘려가시길 추천드립니다.
Monday
니 푸시업 (가슴) 12회*5세트
덤벨 숄더 프레스 (어깨) 12회*5세트
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (위팔 뒤) 25회*3세트
덤벨 킥 백 (위팔 뒤) 20회*3세트
플랭크(복부) 30초*10번
이너 싸이 리프트 (허벅지 안쪽) 양쪽 100번씩
Tuesday
스티프 데드리프트 (허벅지 뒤) 12회*10세트
벤트 오버 덤벨 로우 (등) 12회*10세트
덤벨 컬 프레스 (위팔 앞) 15회*6세트
레그 레이즈 (복부) 100회
Wednesday
사이드 플랭크 양쪽 백번(횟수당 30초 이상 버티기)
니 푸시업 (가슴) 12회*5세트
덤벨 래터럴 레이즈 (어깨) 12회*5세트
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (위팔 뒤) 25회*3세트
덤벨 킥 백 (위팔 뒤) 20회*3세트
플랭크(복부) 30초*10번
Thursday
스티프 레그드 데드리프트 (허벅지 뒤) 12회*10세트
벤트 오버 덤벨 로우 (등) 12회*10세트
덤벨 컬 프레스 (위팔 앞) 15회*6세트
플랭크(복부) 30초*10번
Friday
스쾃 100개
니 푸시업 (가슴) 12회*5세트
벤트 오버 래터럴 레이즈 (어깨) 12회*5세트
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (위팔 뒤) 25회*3세트
덤벨 킥 백 (위팔 뒤) 20회*3세트
레그 레이즈 100회
Saturday
스티프 데드리프트 (허벅지 뒤) 12회*20세트
덤벨 컬 프레스 (위팔 앞) 15회*6세트
플랭크(복부) 30초*10번
Sunday
휴식
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